Comment exprimer ses sentiments à son partenaire, un mot à la fois

Demandez à quelqu’un ce qu’il ressent, et la réponse honnête n’est souvent pas un sentiment du tout. C’est « ça va », ou « fatigué », ou un haussement d’épaules qui pourrait vouloir dire cinq choses différentes. On peut rester assis dans la voiture garée devant chez soi deux minutes de plus, les clés encore sur le contact, à chercher un mot qui ne soit pas « stressé » avant de rentrer. Rien de dramatique ne se joue là. Cet écart, entre ressentir quelque chose et trouver le mot pour le dire, c’est précisément là que commence l’apprentissage pour exprimer ses sentiments à son partenaire.

On suppose généralement que le problème vient d’un manque de sentiment, ou d’un manque de courage. Ni l’un ni l’autre n’est tout à fait exact. Le sentiment est déjà là. C’est le mot qui manque, et sans lui, le partenaire n’a presque rien pour se repérer. Un sourcil levé, un long soupir, un « ça va » dit d’une voix plate : ce sont des indices, mais du genre que le partenaire doit deviner, sous la pression du moment. Une partie du problème tient à un vocabulaire émotionnel limité, resté bloqué sur « bien », « mal » et « ça va » bien après l’enfance, faute d’avoir jamais rien construit de plus précis. Une autre partie tient à autre chose : le sentiment qui a besoin d’être exprimé n’est souvent pas celui qui se trouve en surface.

Nommer un sentiment change ce qu’il fait dans le corps

Matthew Lieberman et ses collègues de l’UCLA ont étudié cet écart de très près. Dans une étude de 2007 publiée dans Psychological Science, les personnes qui mettaient un sentiment difficile en mots tout en regardant une image bouleversante montraient une activité de l’amygdale, le système d’alarme du cerveau, moins forte que celles qui regardaient la même image sans le nommer. Le simple fait de le nommer suffisait à faire redescendre l’alarme d’un cran, même sans résoudre le sentiment ni le comprendre pleinement. Des chercheurs de l’UCLA ont décrit cet effet sous le nom de « affect labeling », et cela fonctionnait que le mot soit prononcé à voix haute ou simplement trouvé en silence. Cela ne suppose pas que le partenaire réponde la bonne chose, seulement que le mot soit trouvé en premier lieu.

Ce que cache souvent le réflexe de la défensive

La colère est souvent le sentiment le plus facile à atteindre en premier, parce qu’elle n’exige aucune vulnérabilité de la part de celui qui l’éprouve. En dessous, il y a souvent quelque chose de plus discret : la blessure qu’un projet ait changé sans prévenir, ou la gêne d’avoir eu besoin d’aide en premier lieu. La colère, elle, se dit. Ce qu’il y a en dessous, rarement, et le partenaire finit par répondre au mauvais sentiment, en opposant de la chaleur à de la chaleur au lieu de remarquer ce que cette chaleur protège. Cela rejoint de près le réflexe de la défensive avec un partenaire : la réaction de surface fait un travail que le vrai sentiment n’a jamais eu l’occasion de faire. Nommer d’abord le sentiment plus discret, même seulement en son for intérieur, change la conversation qui a réellement lieu.

Ce qui aide vraiment à exprimer ses sentiments à son partenaire

Une fois qu’il y a un mot, le problème suivant est d’en faire une phrase que le partenaire puisse utiliser. « Je me sens mis de côté quand les projets changent à la dernière minute » donne quelque chose de concret. « Tu ne penses jamais à moi » n’y arrive pas. Cela décrit un trait de caractère plutôt qu’un moment précis, et il n’y a alors rien d’autre à faire que de se disputer pour savoir si c’est vrai. Le Gottman Institute recommande une habitude complémentaire pour celui qui écoute : remplacer les questions fermées comme « tu es contrarié ? » par des questions ouvertes comme « tu as l’air ailleurs, qu’est-ce qui se passe ? ». Les questions ouvertes obtiennent en général des réponses honnêtes ; les questions fermées, elles, sont souvent balayées d’un haussement d’épaules. Cela fonctionne un peu comme le fait de signaler un problème avant qu’il ne s’installe : une phrase courte, dite pendant que le sentiment est encore gérable, passe mieux qu’une phrase plus longue, gardée pendant des semaines. Ce qui se passe ensuite dépend davantage de ce qui fait un bon auditeur que de ce que dit la première personne.

Quand la recherche du mot juste devient elle-même un retard

Il existe une version de cette démarche qui se transforme en évitement : on tourne autour d’un sentiment pendant des jours, on affine le vocabulaire, on attend le mot exact avant de dire quoi que ce soit, et la recherche devient le prétexte pour ne rien dire. Un mot légèrement inexact prononcé aujourd’hui fait souvent plus pour le lien émotionnel d’une relation que le mot parfait gardé pour une semaine plus calme qui n’arrivera peut-être jamais. Il n’a jamais été question de précision. Il s’agissait de donner au partenaire quelque chose auquel répondre, et une phrase approximative suffit encore à cela.

L’essentiel de ce qui doit être dit entre deux personnes n’a rien de dramatique une fois formulé. C’est une phrase, souvent imparfaite, qui nomme quelque chose de vrai plutôt que de le désigner vaguement. Les meilleures conversations entre partenaires commencent en général plus modestement qu’on ne l’imagine, plus proches d’un sentiment nommé que d’un plan pour réparer toute la relation. Dire la version imparfaite à voix haute vaut presque toujours mieux qu’attendre une meilleure version qui n’arrive jamais.